3 técnicas de respiración para aliviar el estrés y la ansiedad

En ciertas ocasiones, los niveles de estrés y ansiedad que podemos llegar a experimentar pueden ser aterradores. Y ni hablar si incluyen síntomas físicos. Pero este no es el fin. En realidad tienes un mayor control sobre lo que sientes de lo que crees. Y en momentos de gran estrés y ansiedad practicar técnicas de respiración podría ser clave.

Aquí te describiremos 3 ejercicios para calmar los niveles de ansiedad y reequilibrar tu sistema nervioso. Además podrás descubrir por qué la respiración ejerce un papel tan importante en la reducción de estados de ansiedad y estrés.

3 técnicas de respiración infalibles

1. La salamandra incompleta

Esta técnica te ayudará a estimular los nervios vagos, encargados de controlar la frecuencia cardíaca y relajar nuestro organismo.

Pasos para ponerla en práctica:

1. Toma asiento y busca una posición que te resulte confortable, manteniendo tu cabeza hacia el frente.
2. Sin mover tu cabeza, empieza a mover tus ojos hacia la derecha.
3. Luego inclina tu cabeza dirigiéndote a tu hombro derecho y déjala así por 1 minuto.
4. A continuación permite que tu cabeza vuelva a una ubicación más natural, mirando de nuevo hacia adelante.
5. Sigue los mismos pasos para el lado izquierdo.

2. Técnica de respiración abdominal profunda

La salamandra de cuerpo entero es otra de las técnicas de relajación que no fallan cuando necesitas bajar tus niveles de ansiedad y estrés. Si bien es un poco más complicada de implementar en un ambiente de trabajo, es perfecta para que la pruebes en tu casa.

Pasos para realizarla:

1. Agáchate en cuatro patas, de rodillas, y manteniendo tu cabeza hacia el piso.
2. Observa a tu izquierda sin voltear tu cabeza.
3. Deja que tu cabeza realice una breve inclinación hacia tu izquierda.
4. Seguidamente permite que tu columna vertebral se dirija a la izquierda con tu cabeza inclinada hacia el mismo lado.
5. Conserva esta postura por un minuto.
6. Deja que tu columna y tu cabeza regresen hacia un punto medio.
7. Sigue estos pasos aplicándolos para el lado derecho.

3. Respiración profunda con suspiro consciente

Otra de las técnicas de relajación que te recomendamos es la siguiente:

1. Siéntate en una posición cómoda e inhala profundamente con tu nariz contando hasta 5 y sosteniendo el aire.
2. Nuevamente, vuelve a inhalar pero de forma más breve, por un segundo, conteniendo la respiración por 3 segundos.
3. A continuación exhala como si fueses a suspirar de manera tranquila liberando el aire por la boca en 6 segundos.
4. Es necesario repetir estos pasos 2 veces más.

Por medio de la segunda inhalación (la más rápida) permitirás que los sacos de aire a nivel pulmonar se inflen una vez más. En consecuencia, el espacio de tus pulmones se incrementa y la liberación de CO2 es mucho más efectiva. Todo este proceso contribuye con la relajación corporal.

Por otra parte, exhalar más lentamente genera un leve incremento de la presión de los receptores cardíacos. A su vez esto le señala al cerebro que disminuya la frecuencia del corazón.

Gracias a estos beneficios, esta es una de las técnicas de respiración más populares que deberías considerar en momentos de estrés y ansiedad.

¿Por qué las técnicas de respiración son tan efectivas?

Cuando experimentamos intensos episodios de ansiedad, enojo o estrés, no sirve de nada que nos digan que nos tranquilicemos. En estos momentos, como estos sentimientos afectan el área del cerebro que se ocupa del pensamiento racional, es difícil volver a tomar el control usando la lógica. Por consiguiente, nos resulta más complicado pensar con claridad. Sin embargo, practicando técnicas de respiración podemos volver a recuperar algo de dominio sobre nuestra mente.

Los estudios señalan que muchas emociones están relacionadas con distintas maneras de respirar. Por esta razón, modificar la forma en que respiras puede transformar la manera en que te sientes.

Referencias

• Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in U.S. military veterans: a randomized controlled longitudinal study. Emma M Seppälä, et al. 2014.
• The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Xiao Ma, et al. 2017.
• How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Andrea Zaccaro, et al. 2018.
• Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress. Emma Seppälä, Christina Bradley y Michael R. Goldstein. 2020.
• Promoting Mental Health and Psychological Thriving in University Students: A Randomized Controlled Trial of Three Well-Being Interventions. Emma M. Seppälä, et al. 2020.